ENSALADAS GRIEGAS

  1. Ensalada Griega Clásica

Ingredientes:

  • Tomates

  • Pepino

  • Cebolla roja

  • Aceitunas Kalamata

  • Queso feta

  • Aceite de oliva

  • Orégano

Pasos:

  1. Corta los tomates y el pepino en trozos.

  2. Pica finamente la cebolla roja.

  3. Mezcla los vegetales en un bowl.

  4. Agrega las aceitunas y el queso feta desmenuzado.

  5. Rocía con aceite de oliva y espolvorea orégano.

Calorías aproximadas: 250-300 por porción Distribución calórica:

  • 60% grasas (principalmente del aceite de oliva y queso feta)

  • 25% carbohidratos (de los vegetales)

  • 15% proteínas (principalmente del queso feta)

  1. Ensalada Griega con Quinoa

Ingredientes:

  • Quinoa cocida

  • Tomates cherry

  • Pepino

  • Cebolla roja

  • Queso feta

  • Aceitunas negras

  • Aceite de oliva

  • Jugo de limón

  • Orégano

Pasos:

  1. Cocina la quinoa y déjala enfriar.

  2. Corta los tomates cherry por la mitad y el pepino en cubos.

  3. Pica finamente la cebolla roja.

  4. Mezcla la quinoa con los vegetales en un bowl.

  5. Agrega el queso feta desmenuzado y las aceitunas.

  6. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón y orégano.

Calorías aproximadas: 350-400 por porción Distribución calórica:

  • 45% carbohidratos (principalmente de la quinoa)

  • 40% grasas (del aceite de oliva y queso feta)

  • 15% proteínas (de la quinoa y el queso feta)

  1. Ensalada Griega en Wrap

Ingredientes:

  • Tortillas integrales

  • Hojas de lechuga

  • Tomates

  • Pepino

  • Cebolla roja

  • Queso feta

  • Aceitunas Kalamata

  • Hummus

  • Aceite de oliva

  • Orégano

Pasos:

  1. Extiende una capa fina de hummus sobre la tortilla.

  2. Coloca hojas de lechuga sobre el hummus.

  3. Corta los tomates y el pepino en rodajas finas.

  4. Añade los vegetales, cebolla picada, queso feta y aceitunas sobre la lechuga.

  5. Rocía con un poco de aceite de oliva y espolvorea orégano.

  6. Enrolla la tortilla cuidadosamente.

Calorías aproximadas: 400-450 por wrap Distribución calórica:

  • 50% carbohidratos (principalmente de la tortilla)

  • 35% grasas (del aceite de oliva, queso feta y hummus)

  • 15% proteínas (de la tortilla, queso feta y hummus)

DESAYUNOS KETO

  1. Huevos Revueltos con Aguacate y Tocino

Ingredientes:

  • 3 huevos grandes

  • 1/2 aguacate

  • 2 lonchas de tocino

  • 1 cucharada de mantequilla

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Cocina el tocino en una sartén hasta que esté crujiente. Reserva.

  2. En la misma sartén, derrite la mantequilla a fuego medio.

  3. Bate los huevos en un bowl y añádelos a la sartén.

  4. Revuelve los huevos constantemente hasta que estén cocidos pero cremosos.

  5. Sirve los huevos, acompaña con el aguacate en rodajas y el tocino.

Porcentaje aproximado de calorías:

  • 75% grasas

  • 20% proteínas

  • 5% carbohidratos

  1. Smoothie de Frambuesas y Crema de Coco

Ingredientes:

  • 1/2 taza de frambuesas congeladas

  • 1/2 taza de crema de coco

  • 1 cucharada de mantequilla de almendras

  • 1 cucharada de semillas de chía

  • Stevia al gusto (opcional)

Pasos:

  1. Coloca todos los ingredientes en una licuadora.

  2. Mezcla hasta obtener una consistencia suave.

  3. Sirve inmediatamente.

Porcentaje aproximado de calorías:

  • 80% grasas

  • 15% proteínas

  • 5% carbohidratos.

  1. Muffins de Huevo y Espinacas

Ingredientes:

  • 6 huevos grandes

  • 1 taza de espinacas picadas

  • 1/4 taza de queso cheddar rallado

  • 2 cucharadas de crema espesa

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para muffins.

  2. En un bowl, bate los huevos con la crema, sal y pimienta.

  3. Añade las espinacas y el queso, mezcla bien.

  4. Vierte la mezcla en el molde para muffins.

  5. Hornea por 20-25 minutos o hasta que estén firmes.

Porcentaje aproximado de calorías:

  • 70% grasas

  • 25% proteínas

  • 5% carbohidratos

ALMUERZOS SALUDABLES

Bowl de Quinoa y Pollo con Verduras Asadas

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa

  • 2 pechugas de pollo

  • 2 tazas de verduras variadas (zanahorias, pimientos, calabacín)

  • 2 cucharadas de aceite de oliva

  • Jugo de 1 limón

  • Sal y pimienta al gusto

  • Hierbas frescas (opcional)

Pasos:

  1. Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.

  2. Precalienta el horno a 200°C.

  3. Corta las verduras en trozos y colócalas en una bandeja de horno.

  4. Rocía las verduras con 1 cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta.

  5. Asa las verduras durante 20-25 minutos.

  6. Mientras tanto, sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.

  7. Cocina el pollo en una sartén con la otra cucharada de aceite hasta que esté dorado y cocido.

  8. Corta el pollo en trozos.

  9. En un bowl, combina la quinoa, las verduras asadas y el pollo.

  10. Rocía con jugo de limón y decora con hierbas frescas si lo deseasribe tu texto aquí...

Tacos de Lechuga con Pollo y Aguacate

Ingredientes:

  • Hojas grandes de lechuga romana

  • 2 pechugas de pollo, cortadas en tiras

  • 1 aguacate, en cubos

  • 1 tomate, en cubos

  • 1/4 de cebolla roja, picada finamente

  • Jugo de 1 lima

  • Cilantro fresco picado

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Sazona las tiras de pollo con sal y pimienta.

  2. Cocina el pollo en una sartén hasta que esté dorado y cocido.

  3. Mezcla el aguacate, tomate, cebolla, jugo de lima y cilantro en un bowl.

  4. Lava y seca las hojas de lechuga.

  5. Rellena cada hoja de lechuga con pollo y la mezcla de aguacate.

  1. Tortilla Española sin Gluten

Ingredientes:

  • 6 huevos grandes

  • 3 patatas medianas, peladas y cortadas en rodajas finas

  • 1 cebolla, en rodajas finas

  • 1/4 taza de aceite de oliva

  • Sal al gusto

Pasos:

  1. Calienta el aceite en una sartén antiadherente.

  2. Fríe las patatas y la cebolla a fuego medio-bajo hasta que estén tiernas.

  3. En un bowl grande, bate los huevos y añade sal.

  4. Escurre las patatas y la cebolla, y añádelas a los huevos.

  5. Vierte la mezcla en la sartén y cocina a fuego medio-bajo.

  6. Cuando esté casi cuajada, dale la vuelta con ayuda de un plato.

  7. Cocina por el otro lado hasta que esté dorada.

CENA KETO

  1. Salmón en Costra de Parmesano

Ingredientes:

  • 4 filetes de salmón

  • 1/2 taza de queso parmesano rallado

  • 2 cucharadas de mayonesa

  • 1 cucharadita de ajo en polvo

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Precalienta el horno a 200°C.

  2. Mezcla el queso parmesano, la mayonesa y el ajo en polvo.

  3. Coloca los filetes de salmón en una bandeja para hornear.

  4. Cubre cada filete con la mezcla de queso.

  5. Hornea por 12-15 minutos o hasta que el salmón esté cocido y la costra dorada.

Macronutrientes aproximados por porción: 75% grasas, 23% proteínas, 2% carbohidratos

Pollo Alfredo con Calabacín

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo

  • 2 calabacines medianos

  • 1 taza de crema espesa

  • 1/2 taza de queso parmesano rallado

  • 2 dientes de ajo, picados

  • 2 cucharadas de mantequilla

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Corta el calabacín en "fideos" usando un espiralizador o pelador.

  2. Cocina el pollo en una sartén con mantequilla hasta que esté dorado.

  3. Retira el pollo y en la misma sartén, saltea el ajo.

  4. Agrega la crema y el queso, cocina hasta que espese.

  5. Añade los "fideos" de calabacín y cocina por 2-3 minutos.

  6. Sirve la salsa sobre el pollo.

Macronutrientes aproximados por porción: 70% grasas, 25% proteínas, 5% carbohidratos

Pimientos Rellenos de Carne y Queso

Ingredientes:

  • 4 pimientos grandes

  • 500g de carne molida

  • 1 taza de queso mozzarella rallado

  • 1/4 de taza de cebolla picada

  • 1 diente de ajo picado

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Sal y pimienta al gusto

Pasos:

  1. Precalienta el horno a 180°C.

  2. Corta los pimientos por la mitad y retira las semillas.

  3. Saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva.

  4. Agrega la carne y cocina hasta que esté dorada.

  5. Rellena los pimientos con la mezcla de carne.

  6. Cubre con queso mozzarella.

  7. Hornea por 25-30 minutos.

Macronutrientes aproximados por porción: 65% grasas, 30% proteínas, 5% carbohidratos

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